스트레칭 동작

Week 1~2 목표 : 1주일에 2회, 스트레칭 딱 20분! 근력 운동이 근육을 수축시켜 탱탱하게 해준다면, 스트레칭은 근육을 늘여 몸을 더 곧고 길게 만든다. 스트레칭의 효과를 극대화하려면 동작을 천천히 하는 게 관건! 들어 올릴 때는 둘을 세고, 내릴 때는 넷까지 센다. 천천히, 흔들리지 않아야 근육이 긴장되어 더욱 탄력이 생긴다. 2주째가 되면 들어 올릴 때는 넷까지 세고, 내릴 때는 둘까지 센다. 동작 1 가슴과 어깨 스트레칭. 선 자세에서 다리를 엉덩이 너비만큼 벌린다. 등 뒤쪽으로 박수를 친다. 팔을 곧게 편 상태에서 손바닥을 몸통에서 바깥쪽으로 밀쳐내듯 부딪힐 것. 기본 자세로 돌아가 반복한다. 동작 2 엉덩이와 허벅지 스트레칭. 단거리 선수처럼 쪼그려 앉는다. 왼쪽 다리를 앞으로 하고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 이 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 방향을 바꾸어 반복한다. 동작 3 등과 어깨 스트레칭. 책상 다리로 앉는다. 등을 쭉 편 상태에서 오른팔을 왼쪽으로 뻗는다. 이 때 엉덩이가 들리지 않도록 한다. 방향을 바꾸어 반복한다. 동작 4 종아리와 허벅지 스트레칭. 오른쪽 다리 앞에 왼쪽 다리를 둔 상태로 선다. 앞쪽으로 몸을 약간 기울이고 양손을 왼쪽 무릎 위에 놓는다. 오른쪽 발꿈치를 바닥 쪽으로 꾹 누른다. 방향을 바꾸어 반복한다. Week 3~4 목표 : 1주일에 2회, 고난도 스트레칭 30분! 3주째부터는 스트레칭을 할 때 최고점에서 잠시 동작을 멈춘다. 근육을 조금이라도 오랫동안 긴장시켜 더욱 탄탄한 근육을 만들 수 있기 때문. 아래 동작의 순서를 바꾸어가며 반복할 것. 조각처럼 멋진 보디라인은 더 이상 꿈이 아니다! 동작 1 옆구리 스트레칭. 반듯이 누운 자세에서 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 무릎에 가깝도록 한다. 오른쪽 손을 왼쪽 무릎에 놓고 천천히 다리를 오른쪽으로 잡아당긴다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의. 방향을 바꾸어 반복한다. 동작 2 팔과 다리 스트레칭. 발을 엉덩이 너비로 벌린 후 등뒤로 손을 뻗어 손뼉을 친다. 상체를 앞으로 숙이고 팔은 최대한 높이 들 것. 이 동작을 반복한다. 동작 3 허벅지 스트레칭. 단거리 선수 자세로 앉는다. 오른쪽 무릎을 들고 왼쪽 무릎을 바닥에 놓은 후 몸 전체를 앞으로 숙이면서 왼발을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 방향을 바꾸어 반복한다. 동작 4 다리와 옆구리 스트레칭. 단거리 선수 자세로 앉는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞에 놓는다. 왼쪽 손은 땅을 짚고 몸 전체를 오른쪽으로 틀면서 오른팔을 쭉 들어 올린다. 방향을 바꾸어 반복한다. 허릿살, 40대 아저씨 부럽지 않다 서둘러 헬스클럽에 등록할 필요없다. 하루 30분, 덤벨 하나만 있으면 당신은 몸짱. 단, 매일 꾸준히 해야 한다! 허릿살, 40대 아저씨 부럽지 않다 등과 쇄골 부위, 숨겨진 살이 장난 아니다 척추 교정 1 양쪽 발바닥을 붙이고 앉아 두 손으로 양발을 잡는다. 2 왼손을 오른쪽 무릎에 대고 몸을 최대한 왼쪽으로 비튼다. (반대쪽으로도 실시한다) Point 허리를 곧게 세우고 상체를 비틀어준다. 덤벨 싯업(dumbbell sit-up) 3 다리를 어깨 넓이 정도로 구부려 세워 누운 후 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 교차시켜 가슴 쪽으로 모은다. 4 배에 긴장 상태를 유지한 후 턱을 당겨 시선은 배꼽을 바라본 채 어깨를 들어 올린다. 레그 레이즈(leg raise) 5 양손을 몸에서 15도 각도로 떼고 누운 후 양발을 딱 붙이고 발끝을 쭉 편 채 바닥에서 살짝 들어 올린다. 6 배에 긴장 상태를 유지한 후 양 다리를 동시에 90도 각도로 들어 올린다. Point 양팔은 바닥에 고정한다. 다리를 쭉 펴고 내릴 때 바닥에 닿기 바로 직전까지 내리며, 올렸을 때는 90도 각도가 넘지 않도록 한다. 펑퍼짐한 히프, 애 셋은 낳은 것 같다 컬 멀티 힙(curl multi hip) 1 양 무릎과 양 손바닥을 바닥에 대고 고양이 자세를 취한 후 무릎 부분에 덤벨을 끼운다. 2 다리를 그대로 직각이 되도록 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다) 멀티 힙 Ⅰ 3 고양이 자세를 취한 뒤 한쪽 다리를 바닥 쪽으로 비스듬히 편다. 4 다리를 뻗은 상태에서 그대로 허리 위 15도 각도로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다) 멀티 힙 Ⅱ 5 고양이 자세에서 한쪽 다리를 구부린 채 가슴 쪽으로 차 올린다. 6 반동을 이용해서 다리를 허리 위 15도 각도로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다) 키크는 스트레칭은 아래처럼 두개만 하시면 충분하실듯 싶어요.^^ 쭉쭉이 체조랑 요가 소개해드립니다.^^ 배와 허벅지   1. 바닥에 바로 눕는다. 숨을 천천히 내쉬면서 일어난다. 특히 배가 떨리는 부분에 힘을 줄 것. 2. 숨을 내쉬면서 배가 쑥 들어가도록 앞으로 굽힌다. 3. 등을 둥글게 하고 잠시 정지한 뒤 다시 천천 히 뒤로 넘어가며 쉰다. 약간 지칠 정도로 반복할 것.   전신 (특히 배) 위를 향해 누운 채로 호흡을 한다. 숨을 들이마신 상태에서 숨을 쉬지 말고 양쪽 팔다리를 쭉 펴고 5초간 정지. 단숨에 숨을 내쉬고 전 신의 힘을 뺀다. 10회 실시. 하늘 보고 누운 뒤 팔이 90도 각도가 되도록 한다. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 천천히 배꼽 위에 붙인다. 15회씩 3차례 반복.   뱃살 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고, 다리를 모아서 무릎과 허벅지가 수직이 되도록 들어올린다. 무릎의 각도를 90。로 유지하면서 엉덩이를 살짝 들어올려 다리를 옆으로 들어 주는 동작을 7초간 유지한다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리도 바닥에 닿지 않는 것이 포인트. 좌우 번갈아 실시.   무릎을 구부리고 누운 상태에서 상체를 들어올리는 동작. 손 힘 이 아닌 배 힘만으로 들어올리는 자세를 7초간 유지한다. 쓰러 지기직전 까지 상태를 유지한다.   무릎을 굽힌 채 천장을 보고 똑바로 눕는다. 한 손은 머리 뒤 쪽에 대고 다른 한 손은 수평이 되도록 옆으로 뻗는다.   수평이 되도록 뻗은 손이 반대편 무릎에 닿도록 상체를 들어 올린다. 좌우 번갈아 20회 반복.   한쪽 무릎은 세우고 다른 한쪽 다리는 들어올려 세운 무릎위로 올린다. 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 상체를 들어올려 5초간 그대로 정지한다. 15회 반복   바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 귀 옆에 둔다. 숨을 내 쉬면서바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해서 상체를 아주 천천히 들어 올린다. 허리를 쭉 편 상태에서 최대한으로 상체를 들어올 리고 함께 목도 젖힌다. 단 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서. 톨플러스 http://tallplus.co.kr 운동스트레칭

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